باربل بنش برس
ما هو باربل بنش برس
"باربل بنش برس" هو
تمرين رياضي مركب يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامي والترايسبس. يتضمن التمرين الاستلقاء على مقعد مسطح (bench) ودفع ثقل البار (barbell) للأعلى بحركة دفع كاملة باستخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم.
فوائد تمرين باربل بنش برس
- تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم: يساعد بشكل كبير في زيادة قوة عضلات الصدر والكتف والترايسبس.
- بناء القوة: يعتبر من التمارين الأساسية في رفع الأثقال، ويساهم في بناء القوة الشاملة للجزء العلوي من الجسم.
- تحسين التحمل العضلي: يعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل لفترات أطول.
كيفية أداء التمرين
-
كيفية أداء التمرين
- الاستلقاء: استلقِ على مقعد مستوٍ مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض.
- الإمساك بالبار: امسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع التأكد من وضع إبهامك حول البار لتجنب الانزلاق.
- النزول: أنزل البار ببطء وتحكم نحو أسفل صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية حوالي 90 درجة تقريباً مع جسمك، وذلك لتقليل الضغط على الكتفين.
- الدفع: ادفع البار بقوة للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية، مع التأكد من فرد ذراعيك بالكامل.
- التكرار: كرر التمرين مع الحفاظ على أداء صحيح وتحكم كامل في الحركة.
نصائح لاداء التمرين بشكل صحيح
تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم: يساعد بشكل كبير في زيادة قوة عضلات الصدر والكتف والترايسبس.بناء القوة: يعتبر من التمارين الأساسية في رفع الأثقال، ويساهم في بناء القوة الشاملة للجزء العلوي من الجسم.تحسين التحمل العضلي: يعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل لفترات أطول.
"باربل بنش برس" هو تمرين رياضي مركب يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامي والترايسبس. يتضمن التمرين الاستلقاء على مقعد مسطح (bench) ودفع ثقل البار (barbell) للأعلى بحركة دفع كاملة باستخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم.
جرب جيمنيشن مجاناً
شكراً لك،
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
واتساب
الايميل
مشاركة عبر
الأسئلة الشائعة حول باربل بنش برس
يستهدف عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مع تقوية كامل الجزء العلوي من الجسم وتحسين الأداء في حركات تمارين الضغط، وتمارين المتوازي، وتمرين الضغط بالدامبل، وتمرين الضغط فوق الرأس.
المبتدئون: نحو 50–60 كجم
المستوى المتوسط: نحو 80–90 كجم
المتقدمون: 110 كجم فأكثر
ركّز على التقنية الصحيحة والتدرّج المستمر.
نعم، مثالي لتعلّم مسار البار، والقبضة، والتموضع قبل زيادة الحمل.
هو نظام منظَّم لتدريب القوة يعتمد على تكرارات منخفضة، وزيادة حمل تدريجية، وتمارين ضغط ثقيلة لتحسين أرقام ضغط الصدر، والقرفصاء، والرفعة الميتة، وضغط فوق الرأس.
بالتأكيد، فهو واحد من «الثلاثة الكبار» لتحسين نمو عضلات الجزء العلوي من الجسم والثبات وحركات الضغط.
لا. 1–2 مرة أسبوعيًا مع تعافٍ مناسب لتحقيق تقدم أفضل على المدى الطويل.
- عدم التحكم الكامل بالبار
- تفريج المرفقين
- رفع الورك
- قبضة غير متساوية
- التعجيل بمرحلة النزول
القوة: 3–5 جولات من 4–6 تكرارات
التضخيم العضلي: 3–4 جولات من 8–12 تكرارًا
نعم، اطلب المساعده حرصا على الامان، وثبّت اقدامك، وحافظ على تقارب لوحي الكتف، وركّز على حركة ثابتة ومحكومة.
